Aanhoudende problemen met inslapen of door-slapen vormen een veelvoorkomende slaapstoornis waarvan de oorzaak vaak niet duidelijk is. De hele levensloop, zowel op de dag als in de nacht, houdt sterk verband met elkaar. Dus wat overdag gebeurt kan grote invloed hebben op de nacht. In weten-schappelijk onderzoek zijn verbanden aangetoond met zowel medische en psychologische als sociale problemen en onlangs ook een verhoogd overlijdensrisico door slaapproblemen.

Het is dus van groot belang de aandoening serieus te nemen. Eén op de zeven mensen lijdt aan chronische slapeloosheid en moet het heilzame effect van een goede nachtrust ontberen. Gemiddeld slaapt men zeven uur per nacht. De behoefte aan slaap verschilt echter per persoon en is onder andere afhankelijk van de leeftijd. Zo slaapt een baby wel 16 à 18 uur per dag en ook kinderen hebben meer slaap nodig dan volwassenen. Naarmate men ouder wordt neemt de duur van het slapen af.

Functie van de slaap

Het lijdt geen enkele twijfel dat slaap één van de beste medicijnen is die de natuur ons te bieden heeft. Zonder een goede nachtrust komt uw lichaam in een staat van hyperalertheid en gaat het meer stresshormonen zoals cortisol en ontstekingsbevorderende stoffen zoals interleukine-6 produceren. Na verloop van tijd maakt die voortdurende toestand van uiterste alertheid u vatbaarder voor osteoporose (botontkalking), diabetes, hart- en vaatziekten, artritis (gewrichtsontstekingen), en mogelijk zelfs kanker. Tijdens de slaap komt het lichaam tot rust. De informatie die gedurende de dag is opgedaan, wordt door te slapen verwerkt. Daarnaast ontspannen de spieren zich en wordt de ademhaling rustiger. Het bewustzijn is verlaagd, doordat de meeste prikkels van buitenaf geblokkeerd worden. Tijdens de nachtrust blijven de hersenen en het lichaam actief om de lichaamsprocessen te regelen. Het kloppen van het hart en de ademhaling gaan immers gewoon door. Een gezonde nachtrust brengt het lichaam weer in herstel. De slaapbehoefte wordt bij mensen geregeld door de lichaamseigen stof melatonine.

Bioritme

Bij inslaap of doorslaapproblemen kan er sprake zijn van een verstoord bioritme. Dit wordt ook wel het circadiane ritme genoemd, dat aangestuurd wordt vanuit de hypothalamus. Dit is een belangrijk onderdeel van de hersenen, dat al vroeg in de menselijke evolutie is ontstaan. De hypothalamus maakt gebruik van invloeden van buitenaf, zoals daglicht, om verschillende processen in ons lichaam te regelen. Het is eigenlijk de grote centrale klok die allerlei verfijnde mechanismen in ons lichaam vertelt hoe laat het precies is en hoe ze moeten functioneren. In de natuur verandert er veel zodra de zon opkomt of weer ondergaat. Dit geldt ook voor ons lichaam. Net zoals in de natuur het nachtleven heel anders werkt dan dat van overdag, verschillen de nachtelijke processen in uw lichaam ook van hoe uw lichaam gedurende de dag werkt. Zo doet uw lichaam er alles aan om ervoor te zorgen dat u tijdens uw dagelijkse bezigheden optimaal functioneert en heeft het ’s nachts juist rust en ontspanning nodig. Onze biologische klok bestaat uit een speciale groep cellen genaamd SCN (Supra Chiasmatische Nuclei). Deze SCN bestaat uit een minuscuul stukje hersenweefsel van circa 20.000 zenuwcellen groot. Dit gebiedje is niet groter dan een kwart kubieke millimeter en bevindt zich in de hypothalamus, een gebied in de hersenen net boven het punt waar de zenuwen van de ogen elkaar kruisen. De ‘meesterklok’ regelt de coördinatie van alle ritmes in elke cel van ons lichaam. Als een dirigent van een orkest zorgt de meesterklok ervoor dat alle biologisch processen op elkaar zijn afgestemd. Met een onregelmatig leefpatroon loopt het regelmechanisme uit de pas. Een Multivitamine/mineralen preparaat die het verschil maakt in Dag en Nacht behoeften, is de natuurlijke hulp om uw biologische klok weer op scherp te zetten. De Multi Dag zorgt ervoor dat u overdag alert en energiek bent, terwijl de Multi Nacht u helpt om ’s nachts goed uit te rusten en het lichaam weer op te laden.

Slaapcyclus

De slaapcyclus is in 5 fases te verdelen. Elke nacht wordt de slaapcyclus 4 tot 5 keer doorlopen. Het onderscheidt tussen de fases in elke cyclus is op grond van de hersenactiviteit en de oogbeweging, ‘Eye Movement’ genoemd. In de eerste 4 fases is de oogbeweging langzaam, de zogeheten Non Rapid Eye Movement (NREM) fases. In de 5de en laatste fase is er sprake van een snelle oogbeweging, vandaar dat deze fase de REM-slaap (Rapid Eye Movement) wordt genoemd.

Fase 1 (NREM1)

Dit is de overgangsfase tussen waker zijn en slapen. De ogen worden zwaar en de oogbeweging vertraagt. Daarnaast neemt de hersenactiviteit langzaam af zodat iemand uiteindelijk in slaap valt. De meeste mensen met een normale slaap blijven ongeveer vijf minuten in deze fase.

Fase 2 (NREM2)

In deze fase is er sprake van een lichte slaap en is het begin van de echte slaap. Het lichaam ontspant zich nog meer. De slaper kan nog gewekt worden, maar minder gemakkelijk als in fase 1. Fase 2 duurt ongeveer 45 minuten.

Fase 3 (NREM3)

Dit is de overgangsfase van de lichte slaap naar de diepe slaap. De ademhaling en hartslag worden regelmatig en de spieren zijn geheel ontspannen. Deze fase duurt 3 tot 8 minuten.

Fase 4 (NREM4)

In de 4e fase van de NREM is er sprake van de echte diepe slaap. Het lichaam heeft een verlaagde ademhaling en hartritme. Er vindt fysiek herstel plaats tijdens deze fase die ongeveer 15 tot 18 minuten duurt.

Fase 5 (REM slaap)

In de REM slaap vindt het dromen plaats en wordt de opgedane informatie van de dag verwerkt. Er is sprake van snelle oogbewegingen en een hoge hersenactiviteit. Lichamelijk gebeurt er erg veel. Hierdoor kost deze fase energie. De REM slaap duurt ongeveer 18 tot 24 minuten. Na de REM slaap ontwaakt de slaper bewust of onbewust en begint de slaapcyclus opnieuw.

Oorzaken slaapproblemen

Hormonen

Elke verschuiving in het evenwicht tussen de geslachtshormonen (testosteron, oestrogeen en progesteron) kan bij vrouwen de nachtrust verstoren. Zo zijn opvliegers – die vrouwen in de overgang vaak het leven zuur maken – nauw met slapeloosheid verbonden. Zo blijkt 80% van de vrouwen die last hebben van opvliegers ook een chronische slapeloosheid te hebben.

Medicijnen

De onderstaande medicijnen zijn verkrijgbaar met of zonder recept, en kunnen slapeloosheid veroorzaken:

• Corticosteroïden – afweerremmers,
• Monoamineoxidaseremmers – MAO-remmers; tegen depressie,
• Selectieve serotonineheropnameremmers – SSRI’s; tegen depressie,
• Decongestiva – tegen zwelling, bijvoorbeeld neusdruppels,
• Slaapmiddelen – veroorzaken slapeloosheid door het rebound-effect,
• Calciumkanaalblokkers – bijvoorbeeld bij pijn op de borst en hoge bloeddruk,
• Bèta-2-agonisten – luchtwegverwijders, bijvoorbeeld bij astma,
• Middelen voor chemotherapie – bij kanker,
• Theofylline – bij longaandoeningen zoals astma.

Koffie en roken

Het kost het lichaam drie tot zeven uur om de helft van de cafeïne uit een kop koffie af te breken. Wanneer de hele dag door koffie wordt gedronken is daar nog meer tijd voor nodig. Nicotine uit sigaretten is een andere oorzaak van slapeloze nachten. Als u probeert te stoppen met roken, kunnen ook nicotinevervangers en de ontwenningsverschijnselen u wakker houden.

Alcohol

We denken vaak dat je van alcohol slaperig wordt, maar alcohol heeft ook een stimulerend effect omdat het de afgifte van dopamine verhoogt. En net als bij roken, kan stoppen met drinken ook slapeloosheid veroorzaken.

Magnesiumtekort

De magnesiumwaardes in ons lichaam beïnvloeden onze slaap-waakcyclus, en omgekeerd. Hoe slechter u slaapt, hoe lager het magnesiumgehalte in uw cellen is. Verder blijkt uit onderzoek dat mensen die ’s nachts vaak wakker worden omdat ze met hun armen of benen bewegen, bijvoorbeeld door “restless legs syndrom”. Deze mensen worden geholpen door magnesium in combinatie met B12 en folaat (actieve vorm van foliumzuur) te slikken.

Andere oorzaken

Slaapapneu, een te laag bloedsuikergehalte, plotseling naar de wc moeten, voedselintoleranties, slaapwandelen of nachtmerries kunnen ook oorzaken zijn van slaaptekort. Acupunctuur, ontspanning of biofeedback kan helpen.

 

Gevolgen van slaapproblemen

Een chronisch slaaptekort heeft grote gevolgen voor de gezondheid en algemeen welbevinden. Verschillende stoornissen kunnen direct het gevolg zijn van een slaapprobleem, zoals:

Psychiologische en emotionele stoornissen

Wetenschappers leggen het verband tussen een verstoorde slaap en stemming, en allerlei psychische stoornissen zoals depressie, schizofrenie en bipolaire stoornis (manisch-depressiviteit). Dezelfde chemische processen in het zenuwstelsel die de slaap-waakcyclus aansturen, spelen ook een rol bij talloze psychiatrische stoornissen. Het is dus geen verrassing dat diverse psychiatrische stoornissen gepaard gaan met duidelijke slaapklachten. Wetenschappers zijn speciaal geïnteresseerd in de rapid eye movement-slaap (remslaap) en slow wave-slaap (diepe slaap). Want die twee zouden wel eens belangrijk kunnen zijn voor het geheugen, het verstandelijk functioneren en de emoties − vooral in samenhang met herinneringen. Bij slaapgebrek kunnen mensen van het ene op het andere moment enorme emotionele pieken en dalen beleven.

Fibromyalgie

Bij fibromyalgie speelt slaapproblemen een zeer belangrijke rol. Door het niet goed komen in de laatste fase van de slaap, de REM slaap, waarbij het HGH hormoon wordt geproduceerd en herstelprocessen in gang worden gezet krijgen mensen met fibromyalgie de bekende spierpijnen. Voor deze mensen is het oplossen van het slaapprobleem dan ook een eerste vereiste in de behandeling. Het streven naar een gezonde bioritme met een goede nachtrust is essentieel. In een dubbelblind placebogecontroleerd klinisch onderzoek met vijftig patiënten met dit chronische pijnsyndroom leidde drie maal daags 100 mg 5-HTP (hierover verderop meer) tot een significante verbetering van alle symptomen die in de studie waren opgenomen, waaronder pijn, gevoelige punten, ochtendstijfheid, slaapstoornis, angst en vermoeidheid. Andere langduriger onderzoeken leverden soortgelijke resultaten op.

Verhoogd risico tot overlijden

Mensen met chronische slapeloosheid lopen een groter risico te overlijden, zo blijkt uit een nieuw, alarmerend onderzoek in Amerika. Het gaat om een lange termijn onderzoek, Het bleek dat lijders aan chronische slapeloosheid een verdrievoudigd risico liepen te overlijden aan welke oorzaak dan ook, vergeleken met mensen zonder die slaapstoornis.

Gerelateerde problemen/aandoeningen

Onrust

Ook het gehalte van GABA, een andere neurotransmitter, kan bij mensen dalen. Dit kan te maken hebben met een probleem in de darmen. Voldoende GABA kan er voor zorgen dat men zich meer kan ontspannen. Wanneer men onrustige gedachten heeft en hierdoor niet goed kan inslapen kan het innemen van GABA helpen om te kalmeren. Tevens bevordert GABA de nachtrust door het dieper doorslapen.

Angststoornissen

Angst lijken net als veel andere aandoeningen te verslechteren door vitaminetekorten. In een Brits onderzoek onder tachtig mannen bleek dat een dagelijkse tablet multivitaminen/mineralen (met calcium, magnesium en zink) effectiever was tegen angst en stress dan een placebo. Een combinatie van een Multi voor de dag en een Multi voor de Nacht in combinatie met 5-HTP (hierover later meer) is een goede remedie bij slaapproblemen en angst.

Depressie

Bij mensen die lijden aan depressiviteit worden vaak ssri (selectieve serotonine-heropnameremmer) zoals fluvoxamine voorgeschreven. Uit onderzoeken blijkt dat het gebruik van 5-HTP (drie maal daags 100 mg) vergelijkbare en betere resultaten geeft. S-Adenosyl Methionine (SAMe) is een andere voedingsstof en behoort inmiddels tot de best onderbouwde nutriënten die in de complementaire praktijk wordt ingezet. Het is essentieel in tenminste 35 biochemische processen, waaronder de processen die betrokken zijn bij de structuur van celmembranen, bij de aanmaak van neurotransmitters en andere stoffen die invloed hebben op emoties. Eén van de best onderbouwde toepassingen van SAMe is depressie. Wanneer patiënten met een depressie SAMe gaan nemen, blijkt er een duidelijk significant verband te zijn tussen de SAMe spiegels in het plasma en de mate van klinische vooruitgang. Ook stijgt bij hen de hoeveelheid serotonine en dopamine, evenals de binding van deze neurotransmitters aan hun receptoren. SAMe kan de bloedhersenbarrere passeren. In de hersenen beïnvloedt SAMe, via het methyleringsproces, de productie en effectiviteit van stemmingsbepalende neurotransmitters als noradrenaline, dopamine, serotonine en methionine. Ook andere stoffen die belangrijk zijn voor de stofwisseling van hersen- en zenuwcellen, worden positief beïnvloed.

Conventionele slaapmiddelen

Slaapmiddelen die normaliter worden voorgeschreven werken verslavend en hebben nogal wat bijwerkingen. Ook kunnen de slaapproblemen na het stoppen met de medicijnen in versterkte vorm terugkeren (rebound-effect) en kan het leiden tot depressie en het niet goed functioneren overdag. Zelfs een kortwerkend slaapmiddel als zolpidem, dat gezien wordt als de veiligste farmaceutische optie, kan aanzienlijke bijwerkingen hebben zoals geheugenverlies en dwangmatige (‘compulsieve’) repetitieve gedragingen, delier, nachtmerries en hallucinaties, anafylaxie (ernstige allergische reactie) en angio-oedeem (ernstige zwelling in het gezicht).

Benzodiazepines zoals diazepam, chloordiazepoxide, lorazepam en temazepam hebben een verwoestend effect op het functioneren overdag en er bestaat een vijf keer zo veel kans op cognitieve problemen en drie keer zo veel kans op bewegingsproblemen. Zopiclon en zolpidem blijken niet beter te werken dan een placebo zeggen onderzoekers.

Het is niet verbazend dat steeds meer mensen met slapeloosheid hun heil zoeken bij de alternatieve geneeswijzen op zoek naar een oplossing voor hun slapeloosheid. Enig speurwerk naar de oorzaak biedt vaak al een verbetering. Leefstijlveranderingen en voedingssupplementen zijn goede mogelijkheden om slaapproblemen op te lossen.

Leefstijlaanpassingen

Een aantal leefstijlaanpassingen is zeer de moeite waard om te komen tot een gezonde nachtrust.

• Zorg dat de slaapkamer de juiste temperatuur heeft. Niet te koud en ook zeker niet te warm. Volgens verschillende bronnen ligt de ideale temperatuur tussen de 16 en 18 graden Celsius.
• Het gebruik van cafeïne, tabak of alcohol kan het slaappatroon beïnvloeden. Vooral als deze ’s avonds gebruikt worden. Probeer dit te beperken.
• Zorg voor regelmaat in uw slaapritme. Probeer zoveel mogelijk op een zelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan.
• Beweging is goed voor het lichaam. Door regelmatig te sporten wordt inslapen en doorslapen bevorderd, maar doe dit niet kort voor het slapen gaan, dit kan een duidelijke negatieve invloed hebben. Ditzelfde geldt overigens voor geestelijke inspanning.
• Zorg dat het voldoende donker is in de slaapkamer. Zodra de hoeveelheid licht afneemt krijgen de hersenen het signaal om met de slaapcyclus te beginnen.
• Zet uw mobiele telefoon uit .Schakel ’s avonds uw mobieltje uit en zet ook uw wifi uit.
• Onderzoek mogelijke voedselallergieën.
• Reguleer uw stressniveau. Probeer daarom ontspanningstechnieken zoals meditatie, massage en yoga.
• Probeer ook te vermijden dat u midden in de nacht moet opstaan. Moet dat toch, minimaliseer dan uw blootstelling aan helder licht, door bijvoorbeeld een zwak rood lampje in de badkamer aan te brengen als nachtlicht.

Kruiden

Van alle onderstaande kruiden is de werkzaamheid met wetenschappelijk onderzoek bewezen.

Valeriaan

Tweeduizend jaar geleden gebruikten de oude Grieken valeriaan al als een effectief middel tegen slapeloosheid, en dat doen we nu nog steeds. Valeriaan is een veilig te gebruiken kruid maar toch is uit laboratoriumonderzoek gebleken dat de actieve bestanddelen, de valepotriaten, een schadelijk effect kunnen hebben op het DNA. Deze monoterpenen zitten meestal echter niet in commerciële preparaten.

Hop

Hop kan apart gebruikt worden, maar wordt meestal samen met valeriaan toegepast. Een combinatie van deze twee kruiden bleek een betere totale slaaptijd, slaapkwaliteit en diepe slaap te geven dan een placebo.

Citroenmelisse

Dit kruid wordt eveneens in combinatie met valeriaan gebruikt. Het bleek de slaapkwaliteit bij gezonde vrijwilligers te verbeteren. Maar er is aanvullend onderzoek nodig met proefpersonen die aan slapeloosheid lijden.

Passiebloem

Passiebloem kan de slaapkwaliteit verbeteren, zowel de totale slaaptijd als de slaapkwaliteit van de diepe slaap volgens objectieve en subjectieve maatstaven.

Voedingssupplementen

Melatonine

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat onze biologische klok aanstuurt. Het wordt door de hersenen afgegeven aan de bloedbaan zodra het donker wordt. Inname van melatonine heeft een gunstige invloed op de slaapfunctie. Dit geldt ook wanneer de biologische klok ondersteuning kan gebruiken door het reizen tussen verschillende tijdzones, de zogeheten ‘jet lag’. Het is vooral getest onder ouderen omdat bekend is dat het melatoninegehalte daalt met de leeftijd.

5-Hydroxytryptofaan (5-HTP)

5-Hydroxytryptofaan (5-HTP) is een stofwisselingsproduct van L-tryptofaan. Het verbetert de slaapkwaliteit door het serotoninegehalte te verhogen en de remslaap te verlengen, zo blijkt uit verkennende onderzoeken. Serotonine is de neurotransmitter die ook wel het ‘gelukshormoon’ wordt genoemd en een cruciale rol lijkt te spelen in de regulatie van slaap, stemming, pijnzin, ontstekingsprocessen en andere lichaamsfuncties. In één onderzoek kregen acht gezonde proefpersonen om 21.15 uur 200 mg 5-HTP en om 23.15 uur nog eens 400 mg, waarna hun remslaap gemiddeld twintig minuten langer duurde. Een teken dat de slaapkwaliteit verbeterd was. Deze stof vormt een veelbelovende behandelingsmogelijkheid voor slapeloosheid maar ook voor verschillende andere problemen zoals fibromyalgie, koolhydraatverslaving, angststoornissen en depressie.

Uit wetenschappelijk onderzoek valt op te maken dat 5-HTP heilzaam zou kunnen werken bij een aantal verschillende aandoeningen, met name die waarbij een tekort of onevenwichtig gehalte van serotonine een rol speelt. Voorbeelden zijn depressie, fibromyalgie en migraine. De werking is gebaseerd op een verhoging van het serotoninegehalte in het centrale zenuwstelsel, maar ook van andere neurotransmitters en stoffen aldaar, zoals melatonine, dopamine en noradrenaline. Door die werking heeft 5-HTP een duidelijk effect op de chemie in de hersenen en op aandoeningen waarbij serotonine betrokken is.

5-HTP blijkt hoofdpijnaanvallen te kunnen voorkomen bij verschillende vormen van chronische hoofdpijn, zoals migraine, spanningshoofdpijn en hoofdpijn bij kinderen.

5-HTP vermindert tevens de eetlust en is effectief bij het afvallen. Een laag serotoninegehalte kan bij diabetici tot een verlangen naar koolhydraten leiden, waardoor het moeilijk wordt zich aan een koolhydraatarm dieet te houden.

Het supplement 5-HTP verhoogt het serotonine gehalte. Hoewel er geen meldingen zijn gedaan dat 5-HTP een interactie heeft met medicijnen, is de mogelijkheid wel aanwezig, vooral met de conventionele serotonine-verhogende medicijnen (SSRI’s) en MAO-remmers. Raadpleeg uw arts hiervoor.

In het lichaam wordt de tryptofaan uit ons voedsel door metabolisme veranderd in 5-HTP, dat vervolgens in serotonine (ook wel bekend als 5-HT) wordt omgezet. In tegenstelling tot L-tryptofaan, dat door gisting ontstaat, wordt supplementair 5-HTP afgeleid van de peulen van Griffonia simplicifolia, een West-Afrikaanse boon. Het wordt al jarenlang met succes gebruikt zonder dat er melding wordt gemaakt van nadelige effecten. Lichte bijwerkingen zoals winderigheid of misselijkheid kunnen ontstaan, in dat geval kan men de dosering verlagen.

Zink

Ouderen slapen beter als ze naast magnesium ook zink en melatonine slikken, blijkt uit onderzoek. Vrouwen met een hoog zinkgehalte slapen langer dan vrouwen die dat niet hebben.

Vitamine B

Slechte slapers met een verstoord slaap-waakritme slapen vaak beter als ze vitamine B12 slikken. Als u vitamine B3 (niacinamide) gebruikt, eventueel samen met magnesium en vitamine B6, kan ook dat uw nachtrust verbeteren. Niacinamide blijkt slaapopwekkende effecten te hebben.

Ortho Health Foundation  4 augustus 2016